#007 Happy Darm

Der Darm. Dieser Mikrokosmos im Makrokosmos ist das am dichtesten besiedelte Ökosystem der Erde. Kaum vorzustellen, dass jeder von uns 1-2kg Bakterien mit sich herum trägt. Eigentlich sind wir also nur ein Bakterientransporter. Dieser bis zu 8 m lange Schlauch in uns ist ein komplexes System mit vielen Aufgaben.

Also, was hat der Darm mit unserem Wohlbefinden zu tun? Was hat der Darm mit unserem Gewicht zu tun? Was hat der Darm mit unserem Immunsystem zu tun? Und was können wir tun, wenn´s mal kneift?

Diesen und weiteren Fragen wollen wir heute nachgehen.

Unsere Tipps für unser Mikrobiom:

1. Mehr, mehr, mehr Ballaststoffe! Am besten rohes, buntes Gemüse, vor allem Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Vollkorngetreide. Umso mehr Ballaststoffe wir essen, desto größer wird die Zahl der Bakterien, die Ballaststoffe verwerten.
2. Her mit den Polyphenolen! Man hat herausgefunden, Obst, Gemüse, Tee, Kaffee, Rotwein, dunkle Schokolade mit Bakterienvielfalt zusammenhängen. Diese Lebensmittel enthalten sogenannte Polyphenole, die Teil natürlich vorkommender Antioxidantien sind.
3. Probiotika und Fermentierte Lebensmittel! Fermentierte Lebensmittel wimmeln nur so vor guten Bakterien, wie Laktobazillen und Bifidobakterien. Fermentation wurde erfunden, bevor es Kühlschränke gab, und wird überall auf der Welt genutzt, um Lebensmittel haltbar zu machen. Kimchi, Sauerkraut, Tempeh und Kombucha sorgen für Variation in unserem Essen. Joghurt ist ebenfalls eine Möglichkeit, wie wir Probiotika aufnehmen können, wobei nicht jeder Joghurt gleich gut it. Joghurt mit viel Zucker und wenig Bakterien sind nicht hilfreich. Neben dem berühmten Naturjoghurt enthalten aber auch andere Lebensmittel von Natur aus präbiotische Stoffe, wie zum Beispiel Chicorée, Schwarzwurzeln, Topinambur und Zwiebel.
4. Die Essenzubereitung macht einen Unterschied. Dampfgaren, Dünsten oder rohes Gemüse sind besser als braten oder frittieren. Unverarbeitete, frische Produkte haben mehr Ballaststoffe und mehr Nährstoffe. Junkfood bringt uns um unsere Bakterienvielfalt! Über das Essen aufgenommene (tierische) Fette und hoher Zuckerkonsum führen zu verminderter Bakterienvielfalt.
5. Vitamin D als Booster für Immunsystem und Darmflora. Also raus an die Frische Luft. Vitamin D ist nicht nur für die Calciumversorgung unserer Knochen nötig, sondern kann die Zusammensetzung der Darmflora positiv verändern. Ein Vitamin D Mangel stellt zum Beispiel einen wichtigen Faktor bei der Entstehung und dem klinischen Verlauf von Morbus Crohn dar.
6. Schlafen! Tief, gut und ausreichend Schlafen. Schlafmangel hat sofortigen Einfluss auf unsere Gesundheit, unser Immunsystem und macht uns Anfälliger für Infektionen. Schlafmangel führt zur sofortigen Reduktion sogenannter Fresszellen, die Eindringlinge abwehren sollen. Schlafen wir ausreichend und versorgen wir unseren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, kann der er genügend Fress- und Killerzellen bereitstellen, die für eine perfekte Immunabwehr sorgen.
7. Stress stresst jede Zelle! Chronischer Stress macht Krank und ist maßgeblich für Depression, Angststörungen, Verdauungsprobleme und viele weitere Krankheiten verantwortlich. Wissenschaftler konnten bereits im Tierversuch nachweisen, dass Stress das Mikrobiom verändert und wahrscheinlich Auslöser für Autoimmunkrankheiten ist. Eine aktuelle Studie an Mäusen zeigt, dass anhaltende soziale Anspannung Darmbakterien und Mikroorganismen so verändern kann, dass Reaktionen im Immunsystem ausgelöst werden.*
8. Trinken! Nicht nur die Bakterien gedeihen am besten wenn es warm und feucht ist. Im Wasser sind alle unsere Elektrolyte, also Nährstoffe, gelöst und gelangen so in die Zielzellen. Alle Stoffwechselprozesse laufen besser ab, wenn ausreichend Wasser vorhanden ist. Also: Prost!

* Social-Stress-Responsive Microbiota Induces Stimulation of Self-Reactive Effector T Helper Cells.  Michal Werbner, Yiftah Barsheshet, Nir Werbner, Mor Zigdon, Itamar Averbuch, Oren Ziv, Boris Brant, Evan Elliott, Shachaf Gelberg, Moran Titelbaum, Omry Koren, Orly Avni mSystems May 2019, 4 (4) e00292-18; DOI: 10.1128/mSystems.00292-18

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